Arabacı ve Atlar — Plato’nun Phaedrus adlı eserinden…
Bir arabacı, gökyüzünde ilerleyen bir arabayı sürer. Arabayı çeken iki at vardır.
Biri beyazdır; sakin, uyumlu ve dengelidir. Diğeri siyahtır; güçlü, aceleci ve kontrolsüzdür.
Beyaz at yukarı gitmek ister. Siyah at aşağı çeker.
Arabacı ikisini aynı yöne götürmeye çalışır. Ama atlar farklı yönlere çekildikçe yol zorlaşır.
Ne kadar çabalarsa çabalasın, içte uyum yoksa araba sarsılır.
Geçen haftadan bugüne hatırlayalım:
Atlar metaforundan yola çıkamış; Beden farkındalığından, sinir sistemini regüle etmekten bahsetmiştik...
Çünkü beden sakinleşmeden zihin netleşmezdi...
Bu hafta ise o atlardan bir diğerine, çoğu zaman bizi zorlayan tarafa bakalım:
Zihne…
Zihin Nedir…Nerdedir… Nasıl Çalışır?
Zihin; düşünce, duygu ve algıları üreten, deneyimlerimizi anlamlandıran ve hiç durmayan bir süreçtir.
Eğer zihin yerini arıyorsak, o tek bir noktada bulunmaz. Beynin faaliyetlerinin, hislerimizin ve yaşantılarımızın birleşimiyle ortaya çıkar. Sürekli çalışır, asla tatili yoktur…
Otomatik olarak düşünceler üretir, olanları yorumlar, boşlukları doldurur, anlam üretir, hikaye yazar, abartır, genelleştirir…
Bizi korumak için geçmişi ve geleceği kurgular. Bu yüzden hayatı olduğu gibi değil, zihnimizin ona verdiği anlam üzerinden deneyimleriz.
Seansçılarımdan biri anlatıyor;
“Hocam, geçen akşam canım çok sıkkındı, desteğe ihtiyacım vardı. Arkadaşıma bir mesaj gönderirdim. Ama o cevap vermedi…
Ben ona asla böyle yapmıyorum. Ne zaman istese yanındayım. Demek ki beni önemsemiyor onun için yeterince değerli değilim….Zaten hep böyle oluyor, ben kimse için değerli değilim…”
“Bu duruma dışardan bir gözle baksak; sence bu gerçek mi?” diye soruyorum;
- Eğer gerçekse başka bir yol izleyeceğim- ama:
“ asla, hep, hiç kimse için… gibi kelimeler zihnin kurgusu olabilir mi diye düşünüyorum…
“Bu gerçekten doğru mu?…. Sen gerçekten herkes için değersiz misin?…. Bu düşüncenin tamamen doğru olduğuna dair kesin bir kanıt var mı?”….Tüm ilişinize baktığında arkadaşın hep böyle mi davranıyordu?”
“Sanırım genelliyorum…”
“O halde şu an kesin olarak bildiğimiz ne?”
“Sadece mesajıma cevap gelmedi…”
Gerçekte olan: kişi sadece cevap vermemiştir. Gerisini bilmiyoruz…Belki karşı taraf mesajı hiç görmedi ya da meşgul ya da uyuyor…Bilmiyoruz ama zihnin kurgusunun arkasına takılıp gidebiliyoruz…
Sevgili Dostum; Düşünce, sadece akıldan geçen bir cümle değildir…
Geçmiş deneyimlerin, öğrendiklerin, inandıkların ve bedeninin o anki hali birleşir ve bir düşünce ortaya çıkar, ve çoğu zaman gerçeği değil, yorumu temsil eder.
Sorun Nerede Başlar?
Zihin tanıdık olanı tekrar eder…
Eski bir olay bir his yaratır. O his bir düşünce üretir. Aynı düşünce kopyalanır, devam eder, gider…
Bir süre sonra bu döngü oluşur: “düşünce → duygu → düşünce…”
Ve kişi şuna inanmaya başlar: “Bu benim gerçeğim.” az evvel ki örnekte olduğu gibi “Ben değersizim.”
Oysa çoğu zaman bu, tekrar eden bir zihinsel kalıptır. Ve sen bunu değiştirebilirsin…
Psikolojideki Terapi Ekolleri
İnsan zihnini inceleyen pek çok yaklaşım olmasına rağmen hepsi aynı gerçeğe ulaşır:
“Sen, düşündüğün şeyden ibaret değilsin.”
1-Bilişsel Davranışçı Terapi ( BDT)
Bu yaklaşım der ki: İnsan yaşadığı olaya değil, olaya yüklediği anlama tepki verir. Aynı durum iki kişiyi farklı etkileyebilir. Çünkü aradaki fark düşüncedir.
Örneğin: “Beni eleştirdi” olayı → “Yetersizim” düşüncesini→ “kaygı” hissini→ “geri çekilme” davranışını getirebilir…
BDT’ye göre problem olayda değil, bunu yorumlama şeklimizdedir, otomatikleşmiş düşünce kalıplarındadır.
Çözüm ise; Bu düşünceleri fark etmek, sorgulamak ve yeniden yapılandırmak.
“Beni eleştirdi”→ “Yetersizim” ❌ (otomatik düşünce)
Dur… Gerçek ne?
“Yaptığım şeyle ilgili bir geri bildirim aldım.”
Şimdi alternatif düşünce üret:
“Bu bir gelişim alanı olabilir.”
“Herkes hata yapabilir.”
“Bu benim tamamen yetersiz olduğum anlamına gelmez.”
Sonuçta:
Kaygı azalır…
Geri çekilmek yerine daha dengeli bir tepki gelir…
Gerçekçi yeniden çerçeve ile “Gelişebilirim”düşüncesi doğar…
2-Şema Terapi
Bu yaklaşım daha derine iner.
Der ki: Bugünkü düşüncelerin, geçmişte öğrendiğin “hayat kurallarının-şablonlarının” devamıdır.
Çocukken oluşan bazı inançlar:
“Sevilmek için mükemmel olmalıyım”
“Kimseye muhtaç olmamalıyım, güçlü olmalıyım”… gibi zamanla görünmez bir filtreye dönüşür.
Ve zihin her şeyi bu filtreden yorumlar.
Çözüm: Bu kök inançları fark etmek, onların bugünkü hayatını nasıl etkilediğini görmek ve dönüştürmek.
“Sevilmeye layığım”
“Hem güçlü olabilir hem de desteklenebilirim”
3-Psikanaliz
Bu yaklaşım şunu söyler: Zihnin büyük kısmı görünmezdir. Yani düşündüğün şeylerin bir kısmı sana bile ait değildir.
Bastırılmış duygular, çözülmemiş deneyimler, farkında olmadığın iç çatışmalar… hepsi düşünceyi etkiler.
Çözüm: İçgörü geliştirmek.
Yani kendini daha derinden tanımak ve fark etmek. Sana ait olmayanlardan özgürleşmek…
4-Mindfulness
Bu yaklaşım çok net bir yerden konuşur: Düşüncelerle uğraşmayı bırak. Onları sadece izle.
Çünkü:
Düşünce = her zaman gerçek değil
Düşünce = zihinsel bir olay
Gökyüzünden geçen bulutlar gibi… Gelir ve geçer.
Çözüm: Yargısız farkındalık. Düşünceye kapılmadan onu gözlemlemek. Akıp geçmesine izin vermek
5-Kabul Kararlılık Terapisi ( ACT)
ACT, mindfulness’ın bir adım ötesine geçer.
Der ki: Düşünceyle savaşmak seni daha çok içine çeker. Bu yüzden, Onu değiştirmeye çalışma, onunla arana mesafe koy.
Örneğin:
“Ben yetersizim” yerine
“Zihnim bana yetersiz olduğumu söylüyor”
“Yetersiz olduğumu düşündüğümü fark ediyorum.” diyebilirsin.
Bu küçük değişim, seni düşünceden ayırır. Gözlemci alana, farkedene taşır…
Çözüm: Kabul, mesafe ve bilinçli seçim.
Hepsinin Ortak noktası özetle;
Düşünceler bilgi taşır ama her zaman doğru değildir.
Düşünce öğrenilmiştir
Düşünce değişebilir, ayrışabilir
Ve en önemlisi: Sen düşüncelerin değilsin
Tüm bu yaklaşımlar farklı görünse de günlük hayatta uygulanabilecek ortak adımlar sunar.
Günlük Hayatta Pratik Uygulamalar
Düşünceler her zaman gelirler…Mesele düşüncenin gelmesi ya da yaşadığımız olayların değişmesi değil, onlarla ne yaptığımızdadır…
Üzerinden araba geçmeyen bir yol olabilir mi!
Ayrıca o yoldan geçecek araçları sen seçebilir misin? Kamyon, tır, araba… her türde araç geçicek…Engelleyemezsin…
Ama zihin ülkene iyi bir trafik ağı kurabilir, sürücülerini eğitebilirsin…
İşte yöntemler…
1. İlk adım: Fark et (CBT & Mindfulness)
Bir düşünce geldiğinde hemen içine girmeyebilirsin.
Dur ve şunu söyle: “Şu an zihnimde bir düşünce var.”
Bu küçük cümle bile seni düşünceden ayırır.
2. İkinci adım: Sorgula (BDT)
Kendine sorabilirsin:
Bu kesin doğru mu?
Bunun başka bir açıklaması olabilir mi?
Şu an korkum mu konuşuyor?
Zihin otomatik çalışır, sen bilinçli olursun.
3. Üçüncü adım: Kökeni gör (Şema Terapi)
Bazı düşünceler tanıdık gelir çünkü eskidir.
Anlamak için kendine sorabilirsin: “Bu düşünceyi daha önce hissetmiş miydim?”
O zaman anlayabilirsin:
Bu, bugüne mi ait, yoksa geçmişin sesi mi…
4. Dördüncü adım: Mesafe koy (ACT)
Düşünceyi değiştirmeye çalışma lütfen.
Yeniden şu şekilde söyle: “Zihnim bana … söylüyor”
Örneğin: “Başarısızım” yerine→ “Zihnim bana başarısız olduğumu söylüyor”
Kontrolü geri kazanırsın.
5. Beşinci adım: Bedene dön (Nörobilim)
Zihin yoğunlaştığında, bazen çözüm zihinde değildir. Geçen haftaki yazımda bunu daha detaylı bulabilirsin…
Nefesini yavaşlat
Omuzlarını gevşet
Ayaklarını hisset
Çünkü beden sakinleşmeden zihin netleşmez.
6. Son adım: Seçim Yapmak (özgürlük burada)
Lütfen kendine sor:
“Bu düşünceyle hareket etmek istiyor muyum?”
İşte bu an… özgür olduğun an.
7.Neyse ki…. Egzersizi
Bir şey ters gittiğinde, bilinçli olarak Neyse ki ….ile başlayan 3 cümle üretebilirsin.
Trafikte uzun süre kaldığında:
Neyse ki yavaşlamayı deneyimliyorum.
Neyse ki düşünmek için sessiz bir alanım oldu.
Neyse ki kontrol edemediğim şeyleri bırakmayı hatırlıyorum.
Sevgili dostum;
Bazen her şeyi tek başımıza yapmaya gücümüz yetmez. Bu bilmediğimizden ya da beceremediğimizden değildir. Dışarıdan bir gözden destek almamız kolaylaştırır.
Bazen de bilmediğimiz, göremediğimiz alanlar için desteklenmemiz gerekir. Lütfen profesyonel yardım almaktan kaçınmayalım…
Günün Niyeti
Allah’ım, zihnimin gürültüsünde kaybolmaktan beni koru...
Bana hakikati olduğu gibi görebilecek bir basiret nasip et. Amin… Amin… Amin
Sevgi ve Işıkla
Neslihan